الطرق الغذائية

                               

                     

                     الطرق الغذائية 

إن من  أهم الأمور المرتبطة بالعقل نقل الدم لمعدل ثابت ومعقول من الجلوكوز أثناء الاستذكار وفي فترات التركيز المكثف. يعتبر السكر الأحادي (الجلوكوز) غذاء رئيسياً ومصدراً أساسياً لتوفير الطاقة للدماغ ولكن مع أن السكرالأحادي يعتبر هو الوقود الأساسي للدماغ إلا أن تناول الوجبات السكرية الموجودة في الحلويات والبسكويت والشوكولاتة والمشروبات الغازية بشكل متواصل تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون ( الكورتيزول ) في دماغ الأطفال مما يتسبب في حدوث تفاعلات كيميائية تؤدي إلى تسمم خلايا في الدماغ أو عطبها أو موتها في بعض المناطق الدماغية المسؤولة عن عمليات التفكير. 

ومن الأغذية المنشطة للعقل و العمليات الذهنية:

1_الموصلات العقلية:

يعتبر البروتين ضمن الأغذية المهمة للعقل. وتتحول البروتينات إلى ناقلات عصبية بواسطة العديد من الخطوات الكيميائية الحيوية. وهذه الناقلات العصبية هي الطريقة التي بواسطتها يجهز العقل المعلومات. ومن أهم الأغذية المحتوية على البروتين: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن. وبما أن الدهون المشبعة تتدخل بشكل سلبي في الطريقة التي تتواصل بها الناقلات العصبية فإن اختيار الأسماك والدواجن واللحوم القليلة الدسم يكون مفضلا من أجل طلاب أذكياء.

2_الدهون الذكية :

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 وأوميجا 6 من الأساسيات الحيوية لصحة الأعصاب وخلايا المخ. وهذه الأنواع من الدهون أساسية من أجل نمو عقلي مناسب ووظيفة عقلية أكثر كفاءة بما أنها تساعد على اتساع العقل وتساعد على التعلم. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والمكاريل والرنجة والسلامون هي أفضل مصادر أوميجا3 بينما تعتبر المكسرات والبندق واللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس من أهم مصادر أوميجا 6 .

3_فيتامينات وأملاح معدنية للذكاء:

تعتبر المعادن والفيتامينات من المغذيات التي ترفع نسبة الذكاء، ويحتاجها العقل بكميات أقل من احتياجه للأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية ولكن لكل عنصر منها قيمة حيوية مهمة، حيث وجد العلماء أن النقص في واحد فقط من المعادن أو الفيتامينات يؤدى إلى قلة الانتباه العقلي. أما الوجبة الغنية بالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدهون والأسماك والمعادن والفيتامينات الرئيسية تكون مهمة وضرورية من أجل صحة جسدية وعقلية. من أهم المعادن الضرورية من أجل الصحة العقلية تتمثل فيما يلي: الحديد والبوتاسيوم والمنجنيز والفوسفور والصوديوم والكالسيوم والزنك وكذلك عنصر البورون. فوجود تلك العناصر يؤكد على أن الرسائل العقلية تنتقل في غاية السلاسة والسهولة عبر العقل والجهاز العصبي، وهذا يعني المزيد من الانتباه، والفهم بصورة أعمق وكذلك تحسن الذاكرة.

هام لسلامة أولادنا : آثار نقص بعض العناصر

إن النقص في عنصر واحد من العناصر قد يؤثر سلبيا على النشاط العقلي، حتى وإن كان هذا النقص ليس مؤديا إلى مرض.. فقد أجرى الباحثون في كلية الطب بجامعة المكسيك دراسة أثر نقص عنصر الحديد في وجبات الأطفال الذين تقع أعمارهم بين 6 و12 عاما، فوجدوا أن الأطفال ذوي النقص في عنصر الحديد الذين مع ذلك لا يعانون الأنيميا حيث لم يصل النقص في الحديد لدرجة الإصابة بالأنيميا قد حصلوا على درجات أقل في اختبارات المعلومات والفهم، بالإضافة إلى حصولهم على درجات أقل في اختبارات معدل الذكاء العام وذلك بالمقارنة مع أطفال لديهم معدلات مناسبة من الحديد. ولسوء الحظ فإن معظم النقص يحدث في هذه المعادن والفيتامينات. وهذا ما أثبتته المسوح المختلفة في بريطانيا عام 2000، فقد وجد أن 50% من البنات بين سن 11 و14 يتناولن أقل من الكمية الموصى بها من الحديد وأن حوالي 10 % من الأطفال لا يتناولون القدر الموصى به من الزنك. وترتفع هذه النسبة التي لا تتناول قدراً كافياً من الزنك في البنات من سن 11 إلى سن 14، وأن نصف البنات من سن 11 إلى 14 لا يتناولن نصف القدر الموصى به من المغنيسيوم وهو من أهم المعادن التي تحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز الذي يعتبر وقوداً للعقل. بالإضافة إلى المعادن توجد سبعة فيتامينات مهمة خصيصاً للمخ وهي فيتامينات ب المركب وهي ب1وب2 وب3 وب5 وب6 والبيوتين، بالإضافة إلى فيتامين ج، وكلها ضرورية لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة عقلية، وهي فيتامينات مهمة جدا من أجل إنتاج الناقلات العصبية.

4_تنوع غذائي من أجل صحة جيدة :

من أفضل الطرق لتضمين هذه المغذيات العقلية الأساسية في وجباتنا تناول تنوع  عال من الغذاء بقدر الإمكان. فمثلاَ الطفل الذي نجده يأكل الجزر أو الخيار طوال اليوم لا يتناول ما يكفي عقله وما يحسن من أدائه من مغذيات، فالتنوع فقط يكون هو المؤثر في الأداء العقلي، وتعتبر الأغذية التي تمدنا بأعلى توظيف للعقل من الأغذية المحفزة لزيادة معدل الذكاء. والتعرف على هذه الأغذية التي نحتاج لتناولها من أجل تحسن الأداء العقلي من الأمور المهمة جداً لنا ولأولادنا كباراً وصغاراً. ومن هذه الأغذية ما يلي:

- الفلفل الأحمر :

يعتبر الفلفل الأحمر شكلاً أكثر نضجاً من أشكال الفلفل الأخضر فكلما ترك مزيداً من الوقت لمزيد من النضج تزيد القيمة الغذائية المحتوية فيه ،وكل من الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر غني بفيتامين ج وهو مضاد للأكسدة واق للجسم عامة، وكذلك كلاهما غني بالبيتا كاروتين الذي يساعد على وجود فيتامين أ بالجسم من خلال عملية التمثيل الغذائي ، كما ويحتوي الفلفل كذلك على الصوديوم والبوتاسيوم والأملاح المعدنية التي تسهل نقل الرسائل العصبية.

- البصل

من أقدم الأغذية التي استخدمت دواء للبردو هو من ضمن الفلافونيدات التي تحفز الجهاز المناعي ويحمي العقل والخلايا العصبية من الجزيئات الحرة وأثرها المدمر ،ويتسبب في رائحة البصل النفاذة بخار زيتي محتو على عنصر الكبريت وهو ينبعث في الهواء عند تقطيع البصل أو تقشيره، وعندما يتم استنشاق هذا الزيت الطيار يؤدي إلى حرقان بالعين ودموع. ولكن عنصر الكبريت هذا يساعد الجسم على التخلص من السموم التي تؤدي للتفكير المشوش، ويساعد البصل أيضا على تحفيز نشاط الحمض الأميني الموجود بالعقل والجهاز العصبي بالمساعدة على تحويل هذه الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية.

- البروكلي

يعتبر البروكلي عضواً مهماً من أعضاء عائلة الكرنب. وهو طعام مثالي، حيث إن 90% من مكوناته من الماء بالإضافة إلى احتوائه على كمية هائلة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. وفوق كل هذا يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا ، والبروكلي من ضمن الأغذية المحاربة للجزيئات الحرة حامياً بذلك خلايا العقل والجسم من التدمير الذي قد يحدثه التأكسد.

- البنجر:

يعتبر البنجر من أغنى الأطعمة لصحة العقل لاحتوائه على كمية كبيرة من المغذيات المهمة للعقل. فلكي يعمل العقل فهو يحتاج للأكسجين والكربوهيدرات وفي البنجر كربوهيدرات جاهزة لاستخدام العقل كما أنها تعتبر مصدراً للحديد مهماً للنباتيين بصفة خاصة الذي بدوره يساعد الدم على حمل الأكسجين للعقل. كما أن البنجر كذلك غني بالكثير من المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور التي تعتبر مهمة من أجل صحة عقلية والتي تعمل معاً من أجل إنتاج ونقل الرسائل العصبية. 

- الطماطم

يمد الطماطم باللون الأحمر الزاهي نوع من الكيماويات النباتية تسمى باللايكوبينات التي تعتبر مضادات قوية للأكسدة من حيث حمايتها للعقل والجهاز العصبي.  تحتوي الطماطم على تنوع واسع من المعادن وفيتامينات ب التي تساعد على تقوية العقل وتمده بالناقلات العصبية. ولاختيار أفضل ثمار الطماطم يفضل انتقاء الطازجة منها والأصغر حجما والأكثر حمرة؛ ما يدل على كونها غنية باللايكوبينات وفيتامين ج.

- الفول:

يعتبر الفول مصدراَ غنياً بالبروتين خاصة للنباتيين ، ولكن مع هذه القيمة الغذائية تقل به نسبة الأحماض الأمينية إلى حد كبير بحيث لا يمكن اعتباره بروتينا كاملاً مثل اللحوم أو الجبن. يمد الفول الجسم بمعادن مساعدة لتحقيق الفائدة الغذائية متضمنة المغنسيوم والفسفور والحديد والزنك المطلوبة للعمل مع الأحماض الأمينية لإنشاء الناقلات العقلية، ولكون الفول غنياً بالنشويات فهو بذلك يمون العقل بالطاقة لكي يعمل نظامه ككل، ويلاحظ أن الفول والبقوليات لا ينبغي أن تؤكل إلا بعد الطهو الكامل وليس من الآمن تناولها نيئة أو نصف مطهوة.

- المكسرات والبذور:

المكسرات مصادر غنية بالبروتين والأملاح المعدنية، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا6 وهي واحدة من مجموعتي الأحماض الدهنية التي يستخدمها العقل لبناء الناقلات العقلية. وحيث إن كل نوع من البذور أو المكسرات يحتوى على تنوع خاص به من المغذيات فمن الضروري تناول خليط متنوع منها للوصول إلى أقصى فائدة صحية. ويعتبر اللوز من أفضل الاختيارات، حيث تقلبه نسبة الدهون المشبعة كما تزداد به نسبة أوميجا6 بالإضافة إلى كميات وفيرة من البروتين وفيتامين E، كما أن اللوز غني خاصة بالكالسيوم. ويعتبر البندق أيضا من الاختيارات الجيدة فعلى الرغم من احتوائه على نصف كمية أوميجا6 المحتواة باللوز إلا أنه يحتوي على ضعف ما باللوز أو أي نوع آخر من المكسرات من عنصر المنجنيز. من أنواع المكسرات التي يفضل تناولها بحرص الكاجو والجوز البرازيلي لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وكذلك الفول السوداني، فعلى الرغم من احتوائه على نسبة كبيرة من أوميجا3 إلا أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون؛ لذا يفضل تناوله بمقادير معتدلة. ويعتبر الجوز (عين الجمل) وبذور القرع العسلي (اللب الأبيض)حالة خاصة، حيث يحتوى كلاهما على نوعي الأحماض الدهنية« أوميجا 3» و«أوميجا6».»أما بذور السمسم فتحتوى على كمية وفيرة من عنصر الزنك، أما بذور عباد الشمس فهي غنية بالمغنسيوم وفيتامين E لذا يفضل تناول كمية بسيطة من المكسرات والبذور لا تزيد عن ملء حفنة من اليد يوميا، حيث تحتوى على مواد لا يرغب في تناولها بكثرة كنسب الدهون العالية، فكمية بسيطة تمدنا بالقيمة الغذائية المرغوبة دون الوصول لمرحلة الضرر بلا إفراط في تناولها.

- المولاس : (العسل الأسود )

المولاس هو العسل الأسود الذي يعرف بقوامه اللزج والحلو المذاق، وهو مستخلص من نبات قصب السكر.

وهو يحتوي على كمية هائلة من المغذيات المهمة البانية للعقل، وتتوافر به معادن مثل المغنسيوم والمنجنيز والنحاس والحديد، كما يحتوي على كل فيتاميناتB المطلوبة لبناء وتقوية الناقلات العقلية. من المدهش أن ملعقة طعام مملوءة بالعسل الأسود تحتوى على ثلاثة أضعاف كمية الحديد الموجودة في بيضة وكمية من الكالسيوم تزيد عن الكمية الموجودة في كوب من الحليب.

لذا يفضل تناول ملعقة منه يومياً بإضافتها على كوب من الحليب في المساء أو إضافتها للكيك والحلويات، ما يزيد الطعام نكهة وقيمة غذائية.

- اللحوم قليلة الدهون:

يحتاج العقل إلى المزيد من الأحماض الأمينية لصنع الناقلات العصبية ، ولا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية إلا من خلال البروتينات، وحيث إن اللحوم تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية فلذلك يمكن تصنيفها كبروتين كامل عالي القيمة الغذائية. لا يعتبر الجزء الدهني الموجود باللحوم مهما أو ذا قيمة لصحة الإنسان سواء بالنسبة لعقله أو جسمه، فالبروتين المهم والضروري موجود فقط في الكتلة العضلية من اللحوم الخالية من الدهون. لذا من الضروري التركيز عند تناول الطعامع لى اللحوم الخالية من الجلد مثل صدور الدجاج.

- منتجات فول الصويا:

يمد التوفو النباتيين الذين يتجنبون اللحوم ومنتجات الألبان ببديل جيد جداً للحوم حيث يكون مصنوعاً من الصويا ويحتوى على كمية جيدة من الأحماض الأمينية، وحيث إن التوفو يحتوى على نسبة كبيرة من الماء أكثر من اللحوم. بالإضافة إلى أن التوفو يعتبر مصدراً رائعاً للبروتين فهو كذلك يحتوى على زيوت أوميجا3 والأستروجينات النباتية التي سبق وتحدثنا عنها ويحتوي كذلك على المزيد من الأملاح المعدنية والفيتامينات، ويتم تناول التوفو بطهيه. كما توجد كذلك أشكال أخرى من منتجات الصويا بعد تخمره، حيث تستخدم كمنهكات للطعام تضاف إلى الحساء. هذا مما يعني أنه مصدر غني لتنشيط الذهن و صنع الناقلات العصيبة التي كلما قويت ازداد نشاط الدماغ.

-  الحبة السوداء :

 لها أثر في واضح في سلامة المخ و تنشيط خلاياه ، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات و الأملاح المعدنية و البروتينات و بعض الأحماض الدهنية غير الدهنية ومضادات للأكسدة ، و تحتوي أيضا على مادة الجلوتاتيون المهمة في نمو الأطفال بدنياً وذهنياً.

اقرأ المزيـــد